học nail khoá học nail
29 04 2021 667

Ashtanga Yoga là gì? Lợi ích và những bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

Ashtanga Yoga là một trong những trường phái Yoga cổ điển, có lịch sử phát triển từ rất lâu và hiện nay đang thu hút được một số lượng lớn người theo tập trên thế giới. Vậy Ashtanga Yoga là gì? Các bài tập của Ashtanga Yoga như thế nào? Ý nghĩa và lợi ích mà trường phái Yoga này mang lại ra sao? Hãy cùng Danangsale tìm hiểu một cách chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
 

ashtanga yoga là gì
 

Ashtanga Yoga là gì?

 

Ashtanga Yoga còn thường được gọi là Ashtanga Vinyasa Yoga. Ashtanga trong tiếng Phạn cổ có nghĩa là 8 chi hay 8 bước, “Asht” có nghĩa là 8 và “anga” có nghĩa là các bộ phận của cơ thể. Đây là một loại hình Yoga cổ xưa, một trong những trường phái Yoga lâu đời nhất xuất phát từ Ấn Độ và rất phổ biến tại đây. Ashtanga Yoga còn có thêm một số tên gọi khác đó là Raja Yoga hoặc Patanjali Yoga.
 

Ashtanga Yoga là tập hợp của các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở bằng những chuyển động nhanh, giúp tăng tuần hoàn máu và giải toả căng thẳng hiệu quả cho người tập.
 

Những lợi ích từ việc luyện tập Ashtanga Yoga

 

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên Yoga chuyên sâu, trường phái Ashtanga Yoga mang lại cho người tập 4 lợi ích lớn nhất bào gồm:
 

Giúp các cơ bắp trở nên dẻo dai

 

Lợi ích đầu tiên phải kể đến đó là khả năng làm ổn định cho hệ xương sống, giúp giải độc cơ thể, tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai cho cơ bắp cùng khả năng chịu đựng. Luyện tập Ashtanga Yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai của cơ thể.
 

Toàn cơ thể được vận động

 

Với các động tác kéo giãn, vặn xoắn và ép mình tưởng chừng đơn giản nhưng lại có công dụng xoa bóp các cơ quan nội tạng một cách nhẹ nhàng, từ đó giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn. Đây là điều mà không phải bộ môn thể thao nào cũng có được.
 

Ngoài ra, các tư thế Ashtanga Yoga còn có nhiều tác động đến các vùng cơ khó tập nhất trên cơ thể như bả vai, cơ đùi trong,… Do đó, Ashtanga sẽ làm cho các bộ phận bên trong và ngoài cơ thể đều được tập luyện, giúp cho cơ thể có sự khoẻ mạnh toàn diện.
 

     >>> Xem thêm: Sắm ngay những mẫu áo sơ mi công sở nữ cực đẹp, vải cực tốt tại đây nhé!
 

Tăng cường sức mạnh cốt lõi

 

Việc tập Ashtanga thường xuyên sẽ có tác dụng làm dịu tâm trí, mang đến sự điều hoà và điềm tĩnh cho trí óc. Nhờ đó giúp tăng cường tập trung trí nhớ trong công việc, học tập, đồng thời giúp ngủ ngon và giữ tinh thần luôn sảng khoái. Hơn nữa, Ashtanga Yoga còn rèn luyện được tính kiên trì, rèn luyện tinh thần, giúp giữ bình tĩnh tốt hơn và dễ đối mặt với những rắc rối trong đời sống hàng ngày.
 

những lợi ích của ashtanga yoga là gì
 

Giúp giảm stress và giải toả căng thẳng hiệu quả

 

Những bài tập Ashtanga Yoga là một liều thuốc hiệu nghiệm cho tình trạng căng thẳng, stress hay lo âu. Luyện tập đều đặn bạn sẽ thấy tâm trí sảng khoái, lạc quan hơn, yêu cuộc sống và sống tích cực hơn.
 

Ý nghĩa về 8 chi của Ashtanga Yoga

 

Như đã chia sẻ ở trên, Ashtanga Yoga bao gồm có 8 chi và khi theo tập, bạn phải trải qua 8 bước cụ thể như sau:
 

Yama (Điều khiển)

 

Điều đầu tiên trong số 8 chi mà trường phái Yoga này yêu cầu đó là về phẩm chất đạo đức của con người. Để tập luyện đòi hỏi cần có những phẩm chất như sau:
 

  • Ahimsa: Không bạo lực
  • Satya: Thành thật
  • Asteya: Không trộm cắp
  • Chastity Aparigraha: Không tham lam
  • Brahmacharya: Tâm hồn trong sáng
 

Niyama (Quy tắc ứng xử)

 

Niyama là chi thứ 2, được vạch ra bởi nhà hiền triết cổ đại Patanjali. Đây là cách luyện tập hướng đến nội tại bên trong, tịnh tâm và tách biệt khỏi thế giới bên ngoài thì mới cảm nhận được từng động tác Yoga. Đòi hỏi người tập phải:
 

  • Saucha: Sự trong sạch và tinh khiết trong tinh thần
  • Santosha: Hạnh phúc, mãn nguyện
  • Tapas: Sự khổ hạnh/khổ luyện
  • Swadhyaaya: Tự nhận thức, tìm tòi và tự học
  • Ishwara Pranidhaana: Tận tâm và yêu thương
 

Asana (Tư thế Yoga)

 

Asana là một trong những bước mà người tập cần phải trải nghiệm và thực hành nhiều nhất. Các tư thế yoga của loại hình này phải mang tới cho người tập:
 

  • Một cơ thể dẻo dai, săn chắc, khoẻ mạnh
  • Một tinh thần thoải mái, xoá tan mọi căng thẳng, mệt mỏi
 

ý nghĩa 8 chi trong ashtanga yoga là gì
 

Pranayama (Kiểm soát hơi thở)

 

Một yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện Yoga đó chính là kiểm soát hơi thở của mình. Theo như quan niệm của Yoga, hơi thở của bạn là không khí bên trong và bên ngoài cơ thể. Việc kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn giữ sức lâu hơn, không bị mệt mỏi khi tập.
 

Pratyahara (Kiểm soát cảm xúc)

 

Kiểm soát và khống chế các giác quan để tập trung vào phía bên trong cơ thể, tránh được các tác động từ thế giới bên ngoài.
 

     >>> Xem thêm: Là phụ nữ thì phải luôn đẹp ngay cả khi ở nhà. Tham khảo ngay những kiểu đồ bộ đẹp nhất, giá tốt nhất 2021
 

Dharana (Tập trung luyện tập)

 

Dharana là sự kết hợp giữa Asana và Pranayama, tức là khi cơ thể được rèn luyện nâng cao sức khoẻ và khí huyết lưu thông bởi hơi thở sẽ giúp tăng khả năng tập trung vào công việc và cuộc sống.
 

Dhyana (Thiền định)

 

Thiền là giai đoạn đạt được cảnh giới cao nhất của sự tập trung, toàn bộ cơ thể cùng tâm trí đếu hướng về một sự vật hoặc hình ảnh nào đó. Và không hề bị tác động bởi các yếu tố xung quanh.
 

Samadhi (Trạng thái phúc lạc)

 

Đây là trạng thái đỉnh cao của thiền định mà người tập Yoga luôn muốn hướng tới. Samadhi là sự hấp thụ cân bằng, toàn bộ cơ thể cùng các giác quan đều ở tình trạng thiếp đi nhưng tấm trí thì lại hoàn toàn thức tỉnh và nhận thức được mọi thứ xung quanh.
 

Các bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

 

Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập Ashtanga Yoga mà bạn có thể tập ngay tại nhà:
 

Tư thế con bướm

 

Tư thế con bướm giúp săn chắc các cơ chân, lưng và lồng ngực, giúp vùng hông được nở rộng và mang lại một vòng mông hoàn hảo. Bên cạnh đó, nó cũng là một tư thế giúp người tập giảm stress, mệt mỏi và lo lắng vô cùng hiệu quả.
 

tư thế con bướm trong ashtanga yoga là gì
 

Cách thực hiện:
 

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Chú ý khi ngồi phải giữ cho lưng thật thẳng, không được cong vẹo cột sống.
  • Hai chân giang ra và đưa hai lòng bàn chân út sát vào nhau. Lúc này, phần đầu gối sẽ hướng ra phía ngoài và được uốn cong. Nhớ là vẫn phải giữ lưng cho thật thẳng.
  • Bạn từ từ đưa gót chân tiến sát vào cơ thể, tiến càng sâu thì càng tốt. Nhưng nếu như bạn không chịu đựng được thì cũng không nên cố gắng ép mình đưa thật sát vào cơ thể.
  • Hãy cúi đầu và thu thân người về phía trước, bạn vừa phải giữ lưng thẳng vừa phải cúi thân người về phía trước. Hai cánh tay nhẹ nhàng đẩy trên đùi để có thể gập người thấp hơn. Độ cúi thấp sẽ tuỳ thuộc vào khả năng thực hiện của bạn.
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây cho đến 1 phút, hít thở đều đặn.
  • Sau cùng, đưa cơ thể về tư thế ngồi ban đầu để thư giãn, sau đó hít thở một cách nhịp nhàng và tiếp tục thực hiện lại động tác.
 

     >>> Xem thêm: Rất nhiều mẫu áo thun nữ đẹp giá cực kỳ rẻ đang chờ bạn. Tham khảo ngay nhé!
 

Tư thế chiến binh

 

Tư thế chiến binh có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay. Đồng thời cũng giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế này giúp người tập tăng khả năng giữ cân bằng cơ thể và còn giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.
 

tư thế chiến binh trong ashtanga yoga là gì
 

Cách thực hiện:
 

  • Bắt đầu ở tư thế quả núi, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc và hít thở sâu, đều đặn.
  • Sau đó, bước chân phải lên trước, hai chân cách nhau khoảng 120 – 150cm. Tiếp theo xoay bàn chân phải ra một góc 90 độ, để ngón chân hướng lên phía trước. Bạn hãy xoay bàn chân trái vào phía trong một góc chừng 45 độ.
  • Giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối chân phải vuông góc với sàn.
  • Giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào với nhau, hoặc có thể để song song cũng được. Ngửa cổ lên và mắt nhìn theo hướng của tay. Sau đó, ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng về phía sau.
  • Hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở thật đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.
  • Bạn hít vào rồi thở nhẹ, trở về tư thế ban đầu. Sau đó, hãy đổi bên chân và thực hiện tương tự với chân trái bước lên trái.
 

Tư thế gập người chân rộng

 

Tư thế này sẽ giúp bạn kéo dài cột sống và kéo căng các cơ ở vùng chân, đùi trên, lưng, hông.
 

tư thế gập người chân rộng trong ashtanga yoga là gì
 

Cách thực hiện:
 

  • Hãy bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân dạng sang ngang, cách nhau khoảng 90 – 120cm. Sau đó dang tay sang ngang, lưng thẳng, thở ra đồng thời gập người xuống, hai bàn tay chống xuống đất.
  • Tiếp tục, bạn cong khuỷu tay và dùng lực của cánh tay để kéo phần chóp đầu chạm xuống sàn. Ấn và giữ chặt bàn chân trên sàn, kéo căng hai chân rồi đẩy hông hướng lên trần nhà. Hãy hít thở đều và giữ trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.
  • Để kết thúc tư thế, bạn vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại, trở về tư thế đứng ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
 

Tư thế cái ghế

 

Tư thế cái ghế trong Ashtanga Yoga giúp cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp kéo căng cơ ở vùng ngực, vùng vai và kích thích các cơ vùng bụng, cơ hoành.
 

tư thế cái ghế trong ashtanga yoga là gì
 

Cách thực hiện:
 

  • Cũng bắt đầu với tư thế quả núi, sau đó hít vào, đồng thời nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà hoặc có thể để song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bạn hãy thở ra từ từ và hạ thân người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố gắng đặt hai đùi gần như song song với sàn nhà.
  • Hãy giữ thăng bằng cơ thể, đồng thời duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Rồi sau đó bạn hít sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai tay xuống. Trở về tư thế quả núi ban đầu, hít thở thật đều và thư giãn cơ thể.
 

     >>> Xem thêm: Bạn đã có cho mình những mẫu chân váy đẹp và sành điệu mới nhất chưa. Xem ngay nhé!
 

Tư thế đứng, bàn tay chạm vào ngón chân cái

 

Đây là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi rất tốt.
 

tư thế ngón chân trong ashtanga yoga là gì
 

Cách thực hiện:
 

  • Đầu tiên, đứng thẳng hai chân trên thảm tập và tay duỗi thẳng hai bên người.
  • Tiếp theo, chống tay trái lên phần eo bên trái để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó nhấc chân phải lên, đồng thời sử dụng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.
  • Hít vào và kéo căng chân phải của bạn lên trời theo hướng ngang với cơ thể, hãy kéo căng cơ chân hết mức có thể.
  • Hãy tập trung và giữ thăng bằng thật tốt, nếu ngã thì thực hiện lại động tác.
  • Sau một vài nhịp thở, hãy hạ chân và quay trở lại tư thế đứng ban đầu, rồi cúi người về phía trước để thở ra.
  • Sau cùng bạn đứng thẳng dậy, hít thở đều, thư giãn cơ thể, thực hiện tương tự với chân bên trái.
 

Một số lưu ý cần phải biết khi tập Ashtanga Yoga

 
 lưu ý khi tập ashtanga yoga là gì
 

Để đảm bảo cho việc tập Ashtanga đạt được hiệu quả cao nhất, thì bạn nên chú ý đến một số điểm sau đây:
 

  • Không nên tập Ashtanga Yoga lúc bụng đói hoặc lúc cơ thể đang mệt mỏi, để tránh dẫn đến tình trạng kiệt sức.
  • Cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện Ashtanga Yoga.
  • Không nên tập Ashtanga quá sức, hãy tập một cách từ từ cho đến khi thành công.
  • Không nên tập luyện ở những nơi quá ngột ngạt, chật hẹp và nóng bức. Nên tập ở những nơi thoáng đãng, sạch sẽ và mát mẽ để đảm bảo sức khoẻ.
  • Khi tập luyện Ashtanga Yoga, bạn cần để ý và xem thật kỹ hướng dẫn của người hướng dẫn để tránh tập sai tư thế, dẫn đến việc không mang lại hiệu quả như mong muốn.
  • Khi tập nên chú ý tập trung vào việc điều tiết hơi thở của mình thay vì tạo hình. Điều tiết hơi thở một cách khoa học sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện được các tư thế, nhất là các tư thế khó và phức tạp.
  • Lưu ý cuối cùng đó là bạn cần kiên trì tập luyện và không bao giờ được từ bỏ.
 

Trên đây là toàn bộ thông tin về Ashtanga Yoga là gì cùng một số bài tập có thể thực hiện tại nhà mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Mong rằng sẽ giúp bạn tìm ra được một loại hình luyện tập để có sức khoẻ thật tốt, cơ thể thật đẹp và tràn đầy năng lượng trong cuộc sống cho riêng mình. Nếu chưa có đồ tập Yoga thì hãy liên hệ ngay với Danangsale sắm cho mình những mẫu đồ chất lượng để việc luyện tập luôn đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

Xem thêm

 

 

Shop Danangsale

Địa chỉ: 16 Nguyễn Sơn Hà, Quận Hải Châu, Tp. Đà Nẵng

Hotline: 0935.337.637

Email: shopdanangsale@gmail.com

Website: https://danangsale.vn/

Cốc nguyệt san là gì? Có nên dùng cốc nguyệt san không?
Có nên dùng cốc nguyệt san không? Cốc nguyệt san dùng cho lứa tuổi nào là phù hợp nhất? Chưa mất trinh có dùng được cốc nguyệt san không? Dùng cốc nguyệt san có làm rộng cô bé hay không?
HOME_VIEWDETAIL
19 01 2022 1592
Màu hồng kết hợp với màu gì thì đẹp và hợp thời trang nhất?
Màu hồng là tông màu chưa bao giờ vắng mặt trong các bộ sưu tập thời trang, từ quần áo cho đến các loại phụ kiện. Thế nhưng bạn thực sự đã biết màu hồng kết hợp với màu gì thì đẹp nhất chưa?
HOME_VIEWDETAIL
14 06 2021 36130
Màu đỏ nên kết hợp với màu gì? Cách mix đồ với các trang phục màu đỏ
Màu đỏ nên kết hợp với màu gì? Sự nổi bật và quyến rũ của màu đỏ luôn được các tín đồ thời trang ưa chuộng, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, để lựa chọn phối đồ với màu đỏ sao cho thật đẹp và phù hợp thì không phải là chuyện dễ dàng.
HOME_VIEWDETAIL
14 06 2021 19938
Màu vàng kết hợp với màu gì thì đẹp? Cách phối các trang phục màu vàng
Màu vàng kết hợp với màu gì thì đẹp và phù hợp nhất? Vàng là tông màu nổi bật nhưng lại khó kết hợp với màu sắc khác, đặc biệt là khi phối quần áo. Đây vẫn luôn là thắc mắc của không ít người, kể cả nam và nữ.
HOME_VIEWDETAIL
14 06 2021 10932
Chân váy vàng kết hợp với áo màu gì đẹp và thời trang nhất?
Chân váy vàng kết hợp với áo màu gì đẹp và phù hợp nhất? Những chiếc chân váy màu vàng nổi bật luôn có một sức hút riêng nhưng được rất ít bạn gái lựa chọn vì khó phối đồ.
HOME_VIEWDETAIL
14 06 2021 4820
Váy đuôi cá hợp với dáng người nào? Cách chọn váy đuôi cá phù hợp
Váy đuôi cá thường phái đẹp lựa chọn nhiều, đặc biệt là những chị em có chiều cao khiêm tốn vẫn còn phân vân khi chọn kiểu váy này. Vậy thì váy đuôi cá hợp với dáng người nào?
HOME_VIEWDETAIL
14 06 2021 6270
Chat qua Facebook