Yoga Stretch là một trong nhiều loại hình của bộ môn Yoga được nhiều người ưa chuộng và nó phù hợp cho mọi đối tượng. Vậy Yoga Stretch là gì? Nó bao gồm những bài tập nào? Lợi ích của loại hình Yoga Stretch mang lại cho người là gì? Hãy cùng Danangsale tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Yoga Stretch là gì?
Yoga Stretch là thuật ngữ dùng để chỉ về các tư thế của Yoga giúp giãn cơ. Bao gồm các động tác kéo giãn cơ mông, cơ đùi, cơ gân kheo, bắp tay,… Những bài tập này sẽ giúp duỗi dài, mở rộng cơ thể và giảm đau cơ.
Đặc điểm của Yoga Stretch
Các tư thế trong Yoga Stretch phù hợp tất cả mọi đối tượng, lứa tuổi cũng như giới tính. Các bài tập trong Yoga Stretch là sự kết hợp linh hoạt giữa động tác và hơi thở. Nhờ đó có thể kích thích mọi hoạt động của các bộ phận cơ thể như khớp, cơ hay dây chằng,…
Yoga Stretch gồm các tư thế giãn cơ từ đơn giản cho đến phức tạp. Có những động tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng có những động tác đòi hỏi kỹ thuật cao. Có một điểm đặc biệt đó là bạn có thể luyện tập các tư thế Yoga khi đang xem phim, ngồi máy vi tính hoặc thậm chí là khi đang nằm trên giường.
Tác dụng của Yoga Stretch mang lại
Dưới đây là một vài tác dụng thiết thực mà Yoga Stretch mang lại cho người tập:
- Giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp chân tay, có thể di chuyển xa hơn mà không gây đau nhức hay khó chịu.
- Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện một cách hiệu quả.
- Giúp tăng khả năng chịu đựng của các nhóm cơ và dây chằng trong cơ thể, giảm đau nhức cơ bắp.
- Hỗ trợ rất tốt cho các bài tập tăng cường sức mạnh, đồng thời giảm thiểu các chấn thương ngoài ý muốn.
- Giúp cho hệ tiêu hoá và hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn.
- Giúp cân bằng giữa tinh thần và thể chất của người tập.
- Tăng sự linh hoạt và độ dẻo dai cho các nhóm cơ, nhóm khớp.
- Giúp người tập trở nên khoẻ mạnh, tăng cường sức đề kháng và hạn chế sự căng cứng của các co cơ khi vận động mạnh.
>>> Xem thêm: Tham khảo ngay những mẫu đồ tập Yoga cực đẹp, cực chất lượng với giá cực rẻ tại đây
Các kỹ thuật co giãn trong Yoga Stretch
Trong Yoga Stretch có nhiều động tác khác nhau và mỗi loại mang lại hiệu quả riêng. Để thực hiện được các động tác Yoga Stretch, trước hết bạn cần phải biết những kỹ thuật giãn cơ. Cụ thể một số bài tập như:
Giãn tĩnh
Giãn tĩnh là kỹ thuật giãn duỗi, được thực hiện ở tại một ví trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây. Bài tập giãn cơ này là phổ biến nhất, được đánh giá an toàn và hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt, độ dẻo dai cho cơ thể.
Giãn động
Giãn động là kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với kỹ thuật giãn tĩnh. Bởi nó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vân động cùng lúc. Xét về tính cải thiệt sự linh hoạt và độ dẻo dai thì giãn động đem lại hiệu quả cao hơn giãn tĩnh. Kỹ thuật này thường được các vận động viên, huấn luyện viên hay các nhà vật lý trị liệu áp dụng.
Giãn chủ động
Giãn chủ động là kỹ thuật kéo giãn cơ dài ra và thư giãn. Với người mới tập Yoga Stretch thì bài tập này khá khó thực hiện vì nó cần một lực để giúp cơ được giãn nở. Ngược lại, với các huấn luyện viên hay người đã có kinh nghiệm thì giãn chủ động là một kỹ thuật khá an toàn, hạn chế gây thương tích cho người tập.
Khi thực hiện kỹ thuật giãn chủ động, người tập sẽ điều chỉnh lực căn của các cơ sao cho phù hợp mà không cần tới sự tác động nào khác từ bên ngoài.
Giãn thụ động
Khác với giãn chủ động, khi thực hiện kỹ thuật giãn thụ động, người tập cần nhờ tới sự hỗ trợ từ bên ngoài để giãn cơ. Đó có thể là đòn bẩy, dây đeo, các thiết bị hỗ trợ hoặc sự hỗ trợ từ người khác. Với kỹ thuật giãn thụ động, các cơ của người tập sẽ giãn tối đa mà không cần tốn quá nhiều lực.
Một yêu cầu trong kỹ thuật này đó là bạn phải luôn để cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Tránh việc giãn cơ quá mức hoặc sử dụng lực quá lớn sẽ dễ gây ra chấn thương.
Giãn tĩnh thụ động
Giãn tĩnh thụ động là một kỹ thuật cơ bản, an toàn và hiệu quả. Các cơ sẽ được kéo giãn và giữ trong khoảng thời gian tối thiểu là 20 giây khi áp dụng kỹ thuật này. Chú ý khi thực hiện, người tập cần phải thả lỏng cơ thể và không được co cơ.
>>> Xem thêm: Sắm ngay những mẫu đồ bộ thời trang mặc nhà để luôn đẹp dù là khi ở nhà nhé!
Giãn động thụ động
Ngược lại với giãn tĩnh thụ động, kỹ thuật giãn động thụ động yêu cầu người tập cần giữ cơ tối thiểu 20 giây trong khi dùng lực tác động từ bên ngoài kéo giãn các cơ. Đây là một kỹ thuật tương đối khó, phù hợp với người đã có kinh nghiệm, tuyệt đối không áp dụng khi mới bắt đầu tập.
Giãn tĩnh chủ động
Đây cũng là một động tác khá khó trong Yoga Stretch, nó đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm luyện tập lâu dài. Khi thực hiện giãn tĩnh chủ động, cơ bắp của bạn sẽ giãn căng dưới tác động của cơ đối diện. Mỗi lần giãn cơ cần thực hiện trong vòng 15 đến 20 giây.
Giãn động chủ động
Tương tự, kỹ thuật giãn động chủ động cũng thực hiện trong 15 đến 20 giây cho mỗi lần giãn cơ. Nhưng thay vì tác động của cơ khác thì cơ thể sẽ chịu tác động từ lực bên ngoài.
Co giãn chuyển động
Đây là một kỹ thuật Yoga Stretch giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và năng lượng trong cơ thể, đồng thời làm tăng phạm vi chuyển động của khớp, cơ,… Đây là ưu điểm vượt trội mà các kỹ thuật giãn cơ khác không thể có.
Các bài tập Yoga Stretch cơ bản
Vậy các bài tập trong Yoga Stretch là gì? Bạn có thể tham khảo một số bài tập Yoga Stretch cơ bản có thể thực hiện ngay tại nhà dưới đây:
Tư thế chó cúi mặt
Chó cúi mặt là một trong những tư thế cơ bản phổ biến nhất trong Yoga. Đây chính là một động tác căng cơ hết sức tuyệt vời để thực hiện vào buổi sáng hoặc sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tư thế chó cúi mặt giúp bạn mở rộng vai, gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân. Bên cạnh đó, nó cũng giúp tăng lưu lượng máu đến não.
Trong bài tập này, khi nâng đầu gối khỏi sàn thì bạn hãy thở ra và hướng mông về phía trần nhà. Đồng thời hãy nhớ chống gót chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối đến hết mức có thể. Nhấn qua các đầu ngón tay và giữ cho đầu nằm giữa 2 cánh tay của bạn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế tập này có thể giúp bạn kéo giãn cột sống, giảm đau ở phẩn cổ, vai và lưng hiệu quả sau mỗi lần thực hiện. Ở bài tập này, phần thân trên của bạn sẽ nâng lên khỏi mặt đất, còn phần thân dưới sẽ dán chặt xuống sàn. Bạn hãy kéo căng cột sống hết mức có thể nhưng đừng để cơ thể cảm thấy bị đau.
>>> Xem thêm: Xem ngay những mẫu chân váy công sở nữ mới nhất 2021
Tư thế em bé
Tư thế này sẽ giúp bạn mở vai và có thể làm quen với những mức độ khó hơn. Ở bài tập này, điều quan trọng đó là bạn có được cảm giác như đang vươn tay về phía đối diện, nhờ đó mà cơ thể được kéo giãn.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác giúp bạn có thể kéo dài hông, bắp chân, gân kheo, ngực, vai và cột sống. Nó cũng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh vùng đầu gối, mắt cá chân và vòng đệm của bạn. Một lưu ý trong bài tập này đó là cả hai gót đều phải thẳng hàng với nhau. Giữ cho đầu ở vị trí trung lập bằng cách nhìn lên bàn tay ở phía trên của bạn.
Tư thế gập người về phía trước
Nếu muốn gân kheo trở nên linh hoạt và cột sống của mình khoẻ mạnh hơn cũng như giảm các triệu chứng đau nhức thì hãy áp dụng bài tập gập người về phía trước này. Có 2 cách để bạn lựa chọn, đó là ngồi trên sàn hoặc đứng. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên thảm và duỗi hai chân thẳng trước mặt.
- Giữ tay trên mặt đất bằng hông khi bạn chủ động ấn gót chân về phía trước, đồng thời hạ đùi xuống sàn.
- Hít sâu, khi thở ra thì nghiêng người về phía trước từ các khớp hông. Nếu có thể, bạn hãy nắm lấy chón chân cái hoặc mặt ngoài của bàn chân.
Các bài tập Yoga Stretch nâng cao
Nếu muốn thử sức mình với các bài tập khó hơn thì bạn có thể bắt đầu với những bài tập sau đây:
Tư thế con lạc đà
Trong bài tập này, bạn hãy giữ hông luôn xoay thẳng, chính diện và đừng nghiêng người sang hai bên. Nếu như chưa thể chạm tay vào hai bên gót chân thì hãy đặt tay lên hai bên hông. Sau một thời gian tập luyện, bạn hãy cố gắng uốn lưng đến mức tay chạm được xuống gót chân.
Tư thế chim bồ câu
Luôn xoay phần hông về phía trước và đảm bảo đầu gối chân phía sau luôn chạm thảm. Hoặc bạn có thể tăng thêm độ khó bằng việc gập thân trên về phía trước, 2 cánh tay khoanh lại đặt phía trước và để trán chạm vào tay.
Tư thế cái cung
Đối với tư thế này, hãy gập đầu gối về phía sau, càng sát mông thì càng tốt. Sau đó, nắm lấy hai bên cổ chân rồi từ từ nâng đùi và phần thân trên lên khỏi mặt đất. Cố gắng hít thở thật đều đặn và đừng nín thở.
Xoạc dọc và xoạc ngang
Đây là hai tư thế kéo giãn mức độ cao mà bạn cần phải có thời gian luyện tập mới có thể hoàn thành được. Bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn thẳng và săn chắc hơn.
>>> Xem thêm: Hàng trăm mẫu áo sơ mi nữ Hàn Quốc cực đẹp, cực xinh không nên bỏ qua
Những lưu ý cần phải biết khi tập Yoga Stretch
Yoga Stretch rất dễ luyện tập đối với người mới tham gia tập Yoga. Tuy nhiên, khi luyện tập cũng cần lưu ý một số điều như sau:
Làm nóng cơ thể trước khi giãn cơ sâu
Tuyệt đối không nên vội vàng giãn cơ khi mà cơ thể của bạn chưa ở trong trạng thái sẵn sàng. Các khớp cơ, gân hay dây chằng được ví như một dây cao su, việc cố gắng dùng sức để kéo dài có thể sẽ làm rạn, thậm chí là đứt dây. Nhưng nếu được làm nóng ở nhiệt độ thích hợp thì các cơ này sẽ trở nên mềm dẻo, dễ kéo giãn hơn.
Không khoá khớp, không nín thở khi tập
Nhiều người có thói quen khoá khớp khi tập luyện, điều này dễ gây nên các chấn thương không mong muốn. Vì vậy, bạn hãy giữ khớp hơi cong để tránh các chấn thương.
Bên cạnh đó, khi tập luyện bạn cũng không nên nín thở. Bởi nếu không được cung cấp oxy đủ, cơ thể sẽ dễ bị choáng váng và gây ra chấn thương. Do đó hãy tập hít thở sâu để đảm bảo được hiệu quả luyện tập một cách tốt nhất.
Không tập Yoga Stretch khi đang trong hồi phục chấn thương
Nếu như bạn đang trong thời gian phục hồi các chấn thương liên quan tới cơ bắp hay xương khớp thì không nên tập Yoga Stretch. Bởi nó có thể khiến cho các chấn thương của bạn trở nên căng thẳng, tái chấn thương và nghiêm trọng hơn.
Hy vọng nội dung mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu được Yoga Stretch là gì. Cùng với đó là các bài tập Yoga Stretch từ cơ bản cho đến nâng cao để bạn dễ dàng luyện tập tại nhà, nâng cao sức khoẻ và sự dẻo dai cho cơ thể. Hãy tham khảo thêm những mẫu quần áo tập Yoga đẹp và chất lượng để hỗ trợ bạn luyện tập hiệu quả hơn!
Xem thêm
- Ashtanga Yoga là gì? Lợi ích và những bài tập Ashtanga Yoga tại nhà
- Thảm tập Yoga loại nào tốt? Kinh nghiệm chọn mua thảm tập Yoga
- Body Shaming là gì? Thực trạng Body Shaming tại Việt Nam
- Áo Croptop mặc với quần gì? 14 cách phối đồ với áo Croptop cho nàng cá tính
Shop Danangsale
Địa chỉ: 16 Nguyễn Sơn Hà, Quận Hải Châu, Tp. Đà Nẵng
Hotline: 0935.337.637
Email: shopdanangsale@gmail.com
Website: https://danangsale.vn/
