Vitamin B là thành phần rất cần thiết cho mỗi cơ thể. Đóng vai trò rất lớn cho quá trình trao đổi chất và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh. Vậy bổ sung vitamin B như thế nào cho đúng cách? Vitamin B có trong thực phẩm nào và lợi ích là gì? Hãy cùng DANANGSALE đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây!
Vitamin B có tác dụng gì?
Trước tiên chúng ta cần đi tìm hiểu về công dụng của vitamin B là gì. Vitamin B là tên gọi cho một nhóm các vitamin có khả năng hòa tan trong nước. Là nhóm vitamin khá phức tạp nhưng đóng vai trò rất lớn trong quá trình trao đổi chất của tế bào trong mỗi cơ thể.
Có tất cả 8 loại vitamin trong nhóm B bao gồm: Vitamin B1 (Thiamin), vitamin B2 (Riboflavin), vitamin B3 (Niacin, vitamin PP), vitamin B5 (Axit Pantothenic), Vitamin B6 (Pyridoxine), vitamin B7 (Biotin vitamin H), vitamin B9 (Folate, axit folic) và vitamin B12 (Cyanocobalamin).
Tác dụng của vitamin B đối với cơ thể và sức khỏe:
- Giảm tình trạng sưng viêm, tê phù tay chân và teo cơ.
- Giúp làm đẹp cho da và tóc.
- Tăng cường nâng cao hệ miễn dịch và sức đề kháng cơ thể.
- Ngăn ngừa thiếu máu, cải thiện lưu thông máu và phát triển tế bào
- Ngăn ngừa các bệnh về thần kinh, duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Phòng tránh các chứng bệnh về tim mạch, đột quỵ.
- Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone và cân bằng nội tiết tố.
- Phát triển chiều cao, giúp xương khớp chắc khỏe hơn.
>>> Xem thêm: Chọn ngay những mẫu đồ vest trẻ em thời trang và sành điệu cho bé
Vitamin B có trong thực phẩm nào?
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B, hãy tham khảo và bổ sung các thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn để cơ thể đầu đủ chất dinh dưỡng.
Cá hồi
Cá hồi được xem là nguồn cung cấp protein và vitamin B tuyệt vời. Với 100gram cá hồi nấu chín sẽ chứa 18% vitamin B1, 29% vitamin B2, 50% vitamin B3, 19% vitamin B5, 47 % vitamin B6 và 51% vitamin B12.
Ngoài ra cá hồi còn chứa rất nhiều chất béo Omega – 3 giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Nếu không thích cá hồi thì hãy chọn cá mòi, cá thu hoặc cá ngừ cũng rất tốt.
Thịt bò
Không những giàu protein và chất đạm, thịt bò còn là nguồn thực phẩm chứa vitamin B phong phú. Với 100gr thịt bò sẽ chứa 0,5mg vitamin B2; vitamin B6 là 1,3mg và vitamin B12 là 2,7mg.
Ăn nhiều thịt bò giúp cho cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch, loãng xương, thiếu máu. Khi chế biến nên chọn thịt bò ít béo để có hàm lượng vitamin B12 cao hơn.
Thịt gà
Gà cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B đặc biệt là hàm lượng Niacin (B3) và Pyridoxyne (B6). Phần ức gà sẽ cung cấp hai loại vitamin này nhiều hơn so với phần thịt đùi.
Trong 85gr ức gà bạn sẽ nhận được 59% B3, 26% B6 và một lượng nhỏ B12. Chế biến thịt gà rất dễ dàng và đa dạng cách nấu với các món ăn ngon như: súp gà, gà luộc hoặc cháo gà.
Trứng
Trứng cũng là thực phẩm quen thuộc chứa nhiều vitamin B, nhất là B7. Ngoài ra, trứng còn chứa một lượng các vitamin B như B1, B2, B5, B9 và B12 cho một quả trứng 50gr. Đồng thời trứng đem lại nguồn lutein giúp tăng thị lực và độ đàn hồi cho da.
>>> Xem thêm: Tác dụng của trứng vịt lộn – Những điều cần lưu ý khi ăn trứng vịt lộn
Rau củ
Một số loại rau cũng giúp mang lại nguồn vitamin cao điển hình vitamin B9 như rau bina, rau củ cải, rau diếp, xà lách, rau dền,… Tuy nhiên, một số loại rau bị mất đi hàm lượng vitamin khi nấu chín, tốt nhất nên ăn tươi hoặc hấp chín.
Khoai lang cũng là loại củ cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, kali và đặc biệt là vitamin B6. Ăn khoai lang giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tránh táo bón và giảm cân hiệu quả.
Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời cho cơ thể. Một ly sữa chua ít béo sẽ nạp 31% Riboflavin, 14% B5 và 23% B12.
Bên cạnh sữa chua thì các sản phẩm từ sữa cũng là lựa chọn tốt giúp hấp thụ vitamin B hiệu quả
Các loại trái cây
Những loại trái cây tiêu biểu như bơ, dâu tây, chuối, cà chua, bí đỏ,…cũng chứa nhiều vitamin B. Trong đó, chuối là loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin B6. 100gr chuối bổ sung cho cơ thể của bạn 0,3mg vitamin B6.
Các loại đậu
Các loại đậu là thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Thành phần vitamin B trong các loại đậu bao gồm vitamin B2, vitamin B1, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B8 và protein.
Với 100gr đậu trắng, cung cấp cho bạn 65mg vitamin B8. Đừng quên bổ sung thêm đậu vào bữa ăn hằng ngày để hấp thụ vitamin B hiệu quả.
Hải sản
Những loại hải sản như tôm, cua, cá,…chứa hàm lượng vitamin B12 cao rất tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, các loại hàu, nghêu, hến,…cũng cho bạn lượng vitamin dồi dào. Hãy luôn bổ sung cho cơ thể để phòng ngừa các bệnh tim mạch, thoái hóa khớp.
Yến mạch
Trong yến mạch có đủ các vitamin trong nhóm B như B1, B2, B5, B9, B12 và luôn được xếp vào danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Yến mạch giúp kiểm soát cholesterol trong máu tốt, đồng thời tăng cường bổ sung các vitamin có lợi cho sức khỏe.
Hạt hướng dương
Hướng dương cũng được xem là nguồn thực vật tốt cung cấp vitamin B5. Một khẩu phần 28gr hạt hướng dương sẽ chứa 20% RDI vitamin B5. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng cung cấp một số vitamin khác như B6, B3 và B9.
Gan động vật
Dù không được phổ biến thế nhưng nội tạng động vật là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bật nhất. Đặc biệt là gan khi chứa rất nhiều các vitamin B. Tuy nhiên, cần tiêu thụ loại thực phẩm này ở mức vừa phải vì trong gan chứa rất nhiều cholesterol. Nhất là những người bị bệnh huyết áp cao hoặc tim mạch.
Nên dùng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin B hay không?
Thường sẽ có 2 cách để bạn nạp vitamin B cho cơ thể là từ các loại thực phẩm hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Nếu chế độ dinh dưỡng hằng ngày của gia đình không cung cấp đủ vitamin B thì có thể uống bổ sung vitamin B.
Tuyệt đối không sử dụng vitamin B vào buổi tối, thời điểm thích hợp nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy và chưa ăn gì. Đây là lúc vitamin dễ hấp thụ nhất hoặc cũng có thể uống sau buổi sáng. Tuy nhiên cần lưu ý, vitamin là thực phẩm chức năng tăng cường sức khỏe, khi vào cơ thể có khả năng gây ảnh hưởng xấu nếu sử dụng sai thời điểm và liều lượng.
Những trường hợp nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B:
- Người ăn chay thường xuyên.
- Những người lớn tuổi.
- Người bị thiếu axit dạ dày do các rối loạn dạ dày.
- Phụ nữ đang mang thai.
- Người bị thiếu máu.
- Người đang cai rượu.
- Những bệnh nhân đang điều trị rối loạn tiêu hóa như bệnh Celiac hoặc Crohn, làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng hoặc các bệnh về thần kinh.
Sử dụng vitamin B như thế nào là thích hợp?
Mặc dù vitamin B rất thiết yếu cho cơ thể nhưng không phải vì thế mà bổ sung quá nhiều. Hơn nữa chất này có khả năng hòa tan nhanh nên rất dễ bị đào thải ra ngoài.
Dưới đây là hàm lượng RDA cần và đủ cho cơ thể được các bác sĩ khuyên dùng. Bạn có thể tham khảo:
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn biết được vitamin b có trong thực phẩm nào cũng như bổ sung vitamin B đúng cách. Từ đó có cho mình những kinh nghiệm cũng như lên thực đơn một cách khoa học. Chúc bạn cùng gia đình luôn có một sức khỏe thật tốt!
Xem thêm
